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Alfonso Valderrey Linares

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  • 28/05/2020

    Entrenamiento en casa con garrafas de agua

    Fitness

    Ejercicios generales y específicos con ligera inestabilidad por el movimiento del agua en las garrafas. Lo que implica más trabajo del core. Las cargas utilizadas fueron de 8 y 6 litros.

    El nivel de dificultad es medio. Hay ejercicios de pierna, tren superior y abdomen para realizar una sesion de entrenamiento completa. Se puede realizar:

    - En circuito: un serie por cada ejercicio descanso entre 20"-30" y se repite entre 2-3 veces.

    - En series: 2-3 series de cada ejercicio con 20"-30" de descanso. 


  • 25/05/2020

    Áccura TresAguas

    Varios Deportes
    +16

    WebDeportes: Natación, Otros Ciclismo, Boxeo, Otros Fuerza, Fitness, Otros Gimnasia & Fitness, Pilates, Yoga


    Áccura TresAguas el club premium de Alcorcón, cuenta con piscina interior, zona fitness renovada con las últimas tendencias de entrenamiento, actividades dirigidas como pilates, yoga, y otrás más...


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  • 22/05/2020

    Recomendaciones de seguridad para profesionales de servicios deportivos durante la crisis Covid 19

    Actividad Físico-Deportiva

    Ante el inminente cambio de fase en la desescalada, el Coplef Madrid nos ha enviado un documento con las medidas de seguridad a la hora de prestar servicios deportivos. A continuación las resumo y he subido el documento a la sección de documentos que se encuentra dentro del menú Sobre mi.

    La distancia de seguridad sería la primera medida, al menos 2 metros.

    La pantalla facial se recomienda si pudiera haber algún tipo de riesgo de ser salpicado, gotas de sudor, polvo o sufrir impactos.

    Evitar el contacto de las manos a la cara.

    La mascarilla se debe utilizar siempre y la recomendada es la quirúrgica. Los deportistas deben utilizarla en el centro o instalación, excepcionalmente cuando sea imposible realizar el ejercicio aeróbico con la mascarilla puesta.

    Se pueden llevar guantes de nitrilo al estar en contacto con material y equipamiento.

    Es recomendable utilizar calzas en los servicios deportivos en la piscina.

    El cambio de ropa tanto en profesionales como en deportistas después de la sesión de ejercicio.

    Evitar la utilización del teléfono móvil y si se lleva en la instalación utilizar una bolsa de plástico.

    El lavado de manos debe ser frecuente (gel de hidroalcohol, jabón). Con gel hidroalcohólico frotarse las manos durante 20 segundos al empezar la sesión

    Es recomendable abrir las puertas y coger el material con la mano no dominante. El contacto imprescindible y hacer el uso mínimo de objetos personales.

    Evitar tocarse la cara, utilizar una toalla pequeña y que no entre en contacto la toalla con el material (bancos, suelo).

    Utilizar la cita previa.

    Higiene y desenfección de las instalaciones antes y después de comenzar los servicios.


  • 18/05/2020

    Hipertensión y ejercicio físico

    Otros Salud
    +1

    17 de mayo de 2020, día mundial de la hipertensión. Seguimos confinados en Madrid por la pandemia de covid 19 pero pudiendo salir a hacer ejercicio, lo cual ayuda a prevenir la hipertensión y las enfermedades asociadas al sedentarismo.

    La presión arterial es la fuerza ejercida por el corazón al bombear sangre sobre las paredes de las arterias . Se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y tiene dos cifras, la primera corresponde a la tensión producida por la sístole (contracción del corazón) y la segunda por la diástole (relajación del corazón). La hipertensión es la tensión arterial más alta de los valores normales (por debajo de 120/ 80 mm Hg).

    Hace unos años empecé a entrenar a un buen cliente que quería ponerse en forma, correr un maratón y sobre todo, adquirir hábitos de vida saludables para disfrutar de su familia y sus hijas pequeñas durante mucho tiempo. A pesar de estar en baja forma, lo normal, tuvo constancia y consiguió mejorar mucho a lo largo de esa temporada. Tanto él como yo estábamos muy contentos por los resultados obtenidos tanto en fuerza como en resistencia cardiovascular y flexibilidad.

    Para mejorar el entrenamiento de cara a las carreras populares, le sugerí que se hiciera una prueba de esfuerzo. Es una prueba en la que se incrementa la velocidad de una cinta (también se puede hacer en bici manteniendo un ritmo y se va incrementando la resistencia) y se observan la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono.

    Antes de realizarse la prueba, se realiza un electrocardiograma para ver que el latido del corazón es correcto y pude realizarse esta prueba que es de intensidad máxima (también se puede realizar submáxima). La sorpresa vino cuando el médico le dice que tiene la tensión alta y no puede realizar la prueba (no recuerdo los valores de tensión). Le recomienda ir a su médico para que lo valore en consulta. Después de la visita a su médico de cabecera, le diagnostica hipertensión y le pone el correspondiente tratamiento farmacológico. 

    Mi sorpresa era grande ya que mi cliente había reducido su peso graso, había mejorado notablemente su resistencia cardiovascular, corría carreras populares y sin embargo, su tensión arterial era patológica. Ni me imaginaba que fuera a tener hipertensión con todo el ejercicio que hacía conmigo y por su cuenta. De ahí la importancia de revisarse la tensión cada cierto tiempo o al menos una vez al año.

    Con la medicación su tensión arterial bajó y mi tensión psíquica también, ya que estaba preocupado por su salud y lo que le hubiera podido pasar en algún entrenamiento tanto conmigo como por su cuenta. No me lo podía creer, uno de mis mejores clientes, capaz de terminar carreras populares cada vez de mayor distancia y con hipertensión.

    Desde siempre me había parecido importante una valoración médica previa al ejercicio físico. Análisis de sangre para ver parámetros importante como la glucosa, el colesterol. Electrocardiograma para detectar irregularidades en la actividad eléctrica del latido cardiaco. Espirometría para valorar si los pulmones funcionan de manera correcta. Suelo recomendar también una prueba de esfuerzo al inicio ya que se puede repetir en un futuro y valorar la progresión. Incluso los entrenadores podemos medir la tensión arterial con tensiómetro digital que no lleva más de 2 minutos y dar un buen servicio a nuestros deportistas. 

    La hipertensión arterial es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares junto con la obesidad, la diabetes y la hipercolesterolemia. Otros factores como el sedentarismo, el tabaquismo y la mala alimentación son hábitos que pueden controlarse e inciden en las enfermedades cardiovasculares, las cuales son responsables de un gran número de muertes en los países más desarrollados.

    Los valores de tensión que asocia la AHA (American Heart Association) son los siguientes:

    Normal: sistólica <120 mm Hg y diastólica < 80

    Elevada: sistólica 120-129 y diastólica < 80

    Hipertensión grado 1: sistólica 130-139 y diastólica 80-89

    Hipertensión grado 2: sistólica 140 o más o diastólica 90 o más

    Crisis de hipertensión: sistólica > 180 y/o diastólica >120

    El ejercicio físico para disminuir la hipertensión fue recomendado por primera vez por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1989.

    El ejercicio físico aeróbico a una intensidad del 40% al 70% del VO2max (consumo de oxígeno máximo) disminuye la tensión arterial entre 5 y 8 mm Hg y se mantiene el efecto hasta después de 22 horas. Los ejercicios que impliquen grandes grupos musculares: caminar, ciclismo, carrera, natación. Durante sesiones de 30 y 60 minutos con una frecuencia entre 3 y 5 veces por semana.

    El ejercicio de fuerza también es recomendable con ejercicios multiarticulares (que impliquen varias articulaciones y grupos musculares grandes). En personas con patologías cardiovasculares las cargas deberían ser ligeras: 30-50% de 1 RM (repetición máxima) y se debería controlar la presión arterial durante el entrenamiento al terminar las series. En personas sanas, estas cargas pueden ser mayores. Realizar entre 2-3 series de 10-20 repeticiones. Hay que tener en cuenta que las contracciones isométricas pueden elevar la presión arterial y evitar la maniobra de valsalva que consiste en mantener la respiración al realizar la contracción muscular. Esta maniobra se utiliza en el rendimiento deportivo pero no deben realizarla personas con hipertensión y otras patologías cardiacas. Tampoco sería recomendable llegar al fallo (no poder levantar la carga ni una repetición más).

    En conclusión, el ejercicio físico presenta beneficios sobre la hipertensión arterial y el ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede reducir la tensión arterial.

    Como recomendación: una vez al año revisa tu tensión arterial con tu médico de cabecera. El estilo de vida que llevas (actividad física, alimentación, descanso, no consumir sustancias nocivas) incide en gran medida sobre tu salud y previene la hipertesión arterial. Si eres entrenador, que indiques esto a tus clientes e incluso, tengas a mano un tensiómetro en tu instalación deportiva para medir la tensión a tus clientes en tus valoraciones o cuando no se encuentren bien e incluso si sufren alguna lipotimia. Incide en una buena técnica respiratoria en los ejercicios y evita aguantar la respiración en los esfuerzos.


  • 10/05/2020

    Entrenamientos Acondicionamiento Físico

    Fitness

    WebDeportes: Fitness


    ENTRENAMIENTOS PERSONALIZADOS

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    Miryam Alfonso Valderrey Linares

Alfonso Valderrey Linares

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